• Jasmin

Vier tips tegen "sugar cravings"

Je zit in de namiddag achter de computer en plotseling voel je het, dat gevoel dat zich vanuit je buik over je hele lichaam verspreidt tot het in je hoofd komt en schreeuwt: IK WIL CAKE, CHOCOLADE, OF HET LIEFST ALLEBEI! Als je dit gevoel kent, dan volgen hier vier tips over hoe je deze aanvallen met succes de baas kunt worden en ze met een beetje oefening zelfs kunt elimineren.


Tip #1: Haal diep adem en schrijf je gevoelens op


Zoek het dichtstbijzijnde raam, doe het open, sluit je ogen en adem diep de frisse lucht in. Adem 10 keer in door je neus en 10 keer uit door je mond. Als je thuis bent of alleen op kantoor, kun je heel hard uitademen en de hongergevoelens uit je lichaam blazen.

Ga daarna weer aan je bureau zitten en schrijf in een schrift op wat er nu in je omgaat. Wat voel je? Welke emoties en gevoelens razen door je lichaam? Ben je gestrest? Voel je je alleen? Vaak proberen we een leegte in ons lichaam op te vullen met voedsel. En hoewel we meestal weten dat deze leegte niet verzadigd kan worden door m&m's, Snickers of gummibeertjes, geeft voedsel ons vaak wel een kalmerend gevoel. Helaas duurt dat gevoel niet lang en is de vermeende gelukzaligheid die we van suiker krijgen, sneller verdwenen dan ze gekomen is. Wat overblijft zijn de calorieën en vaak het gevoel van "weer niet sterk genoeg te zijn geweest" om de drang te weerstaan.

Schrijf dus gedurende een dag of vijf de situaties op waarin het verlangen je overvalt en analyseer je aantekeningen in het weekend. De kans is groot dat je een patroon vindt. In de volgende tips leer je hoe je dergelijke situaties in de toekomst kunt vermijden.


Tip #2: Drinken


Veel mensen drinken te weinig en verwarren daardoor snel dorst met honger. Het is een goed idee om eerst een groot glas water te drinken wanneer je honger voelt. Als water alleen te saai voor je is, kun je er een schijfje citroen, sinaasappel, komkommer, gember of muntblaadjes aan toevoegen en klaar is je "water met smaak zonder calorieën". Als je een theeliefhebber bent, hebt u een eindeloze keuze aan fruit-, kruiden- en bloementheesoorten. Vooral in de winter is het een goed idee om een grote pot thee binnen handbereik op jouw bureau te zetten en jouw lichaam regelmatig te voorzien van kleine slokjes warme vloeistof. Meestal zal je jouw "cravings" overwinnen en tijd winnen om kwaliteitsvoedsel te kopen (supermarkt, cafetaria) of, in het beste geval, zelf een fatsoenlijke maaltijd te bereiden. Deze tip is ook erg handig als je 's avonds thuiskomt en hongerig als een beer begint te koken. In plaats van jouw maag te vullen met kaas, salamistukjes of brood terwijl je kookt, drink je eerst een glas water en ga dan verder met het bereiden van jouw avondeten.


Gember-Citroen-Water🍋💦

Meng in een glas of beker een schijfje (ca. 0,5 cm) gember met heet water en het sap van ½ citroen. Als je wilt, kun je de drank verfijnen met een ½ theelepel honing.



Tip #3: Proteïne bij elke maaltijd

Een van de belangrijkste tips in de strijd tegen "sugar cravings", is de regelmatige inname van eiwitten - en dat begint bij het ontbijt. Of je nu een proteïne- of koolhydratentype bent, proteïne hoort op elk ontbijtbord. Waarom? Eiwit is de belangrijkste bouwstof van ons lichaam en is er vooral om onze spieren op te bouwen, het lichaam kracht te geven, het wakker te houden en het te verzadigen. Wat eiwitten betreft, maken we onderscheid tussen dierlijke en plantaardige eiwitten.


Plantaardige eiwitten: linzen, bonen, kikkererwten, tofu, champignons, spruiten, noten, zaden (chia-, hennep-, lijnzaad, enz.).

Dierlijke eiwitten: vis, gevogelte, vlees, eieren, zuivelproducten.


Als je een zoet ontbijttype bent, voeg dan een goede portie (test hoeveel je nodig hebt), noten (geroosterd zijn ze beter verteerbaar), notenpuree (ik hou van amandelpasta), zaden en/of zonnebloempitten toe boven op je granenpap.


Als u de voorkeur geeft aan een stevig ontbijt, kunt u zich te goed doen aan alle variaties van eiergerechten (gebakken ei, roerei, omelet) terwijl u een flinke portie groenten (courgette, paprika, ui, prei, enz.) of champignons bakt. Doe er een knapperig stuk brood bij en je hebt je voedzame, vullende ontbijt.


En hetzelfde geldt voor lunch en diner: Als u vroeger hield van rijst met groenten of pasta met tomatensaus, vul uw maaltijd dan voortaan aan met proteïnen van hoge kwaliteit, in de vorm van een stukje kip, een lekker visje, gebakken tofu, krokante kikkererwten, een bonensalade, linzen- of kikkererwtenspread, enzovoort....


Je zult merken dat je lichaam je dankbaar zal zijn voor elke extra portie proteïne. En na een paar weken, zal het verlangen vanzelf weggaan.


Nog een kleine tip: Het is het beste om direct na de lunch van je stuk taart of chocolade te genieten, want dan is je lichaam toch al bezig met verteren en hoef je het niet "lastig te vallen" met een tussendoortje in de namiddag.


Tip #4: YOLO (You Only Live Once)

Maak het jezelf niet te moeilijk en wees vooral niet te streng voor jezelf. Je bent geen robot, maar een mens met ups en downs. En dat is oké. Als je af en toe trek hebt in iets zoets of chips, geef dan toe en geniet van elke hap. Als je besluit een stuk chocolade te eten, denk dan achteraf niet bij jezelf: "Dat had ik niet moeten doen," want dan geef je je lichaam het signaal dat je iets verkeerds hebt gedaan. Maar dat deed je niet! Sta achter jezelf en de keuzes die je maakt. Als je eenmaal dat stuk taart, koekje of wat je maar lekker vindt voor je hebt, kijk er dan naar uit, kauw langzaam en grondig en geniet van de smaak. Het kan je helpen jouw dagelijkse portie snoep of chips in een klein blikje klaar te maken - bv. 10 m&m's of 150 g chips per dag. In het begin zal dit niet veel lijken, maar na een tijdje zal je lichaam gewend raken aan het rantsoen en er waarschijnlijk niet meer elke dag om vragen.